ブログ｜京都亀岡のカワモト鍼灸整骨院

再発を防ぐための運動を

 

ぎっくり腰の痛みは通常、1週間程度でかなり治まり、日常生活もこなせるようになります。ところがそこで安心していると、再発したり、慢性の腰痛症へと進んでしまうことがあります。その最大の原因は運動不足です。

 

とくに中高年の場合には、加齢に伴い骨量が減り、腰椎の変形などが進み、再発や慢性化を起こしやすい傾向がみられます。予防のためには、腰を支えるための筋力アップ運動や、筋肉や靭帯を柔軟にするストレッチ運動が適しています。

 

＜腹筋と背筋運動の一例＞

 

1. あお向けに寝て、手をお腹のあたりに置き、上体だけを少し上げる（5秒程度）。このとき、息は止めずに少しずつ吐く。これを数回繰り返す。

 

2. うつ伏せに寝て、手はからだの横に添え、上体を少しそらす（5秒程度）。息は止めずに少しずつ吐く。これを数回繰り返す。

 

 

 

腹筋と背筋をさらに強くするには、1.と2.と同じ姿勢で、足先を上げる運動もあります。ただし、腰への負担が大きくなるので、まず1.と2.の運動に十分に慣れるようにしてください。

 

腰に痛みが残っている場合や自分では運動が続かない場合は、医師に相談してリハビリの運動を行っている施設を紹介してもらい、専門家の指導を受けるようにしましょう。

 

またストレッチ運動は、ラジオ体操程度で十分ですが、曲に合わせて急いでやる必要はありません。筋肉をリラックスさせ、靭帯をゆっくり伸ばすつもりで、自分のペースでやるようにします。

 

 

 

日常の動作にも注意を

 

ぎっくり腰を起こさないためには、日常の動作にも注意する必要があります。

 

 

 

1. 起床時、すぐに身体を起こさず、布団の中で横になり腰を丸めた姿勢をとります。こうすることで、椎骨の間が開き、周辺の筋肉なども伸ばすことができます。

 

 

 

2. 洗顔時は、膝を少し曲げ洗います。腰にかかる負担が軽減されます。

 

 

 

3. 物を拾う、持ち上げる時も、必ず膝を曲げるくせをつけるようにします。

 

 

 

4. 靴はウォーキングシューズが適していますが、普通の靴の場合には厚めの中敷を敷き、歩くときのショックをやわらげるようにします。

 

 

 

5. いすに座る場合は、背当てに腰が付くまで深く腰かけるようにします。１時間に一度は立ち上がり、軽い屈伸運動（膝を少し曲げる程度）で腰部の血流をよくすることを心がけましょう。

 

 

 

6. 急に伸びをしたり、腰をひねるような動作は控えます。伸びをすると腰がリラックスするように思えますが、急に行うと反対にぎっくり腰を起こすことがあります。